El contenido de nuestros platos podría afectar nuestras emociones, estado de ánimo y ansiedad. Entre las amenazas, varios estudios destacan un vínculo entre el consumo de los llamados productos ultraprocesados y el riesgo de depresión. Explicaciones.
Una manzana cada mañana mantiene alejado al médico, dicen. El dicho popular se mantiene menos cuando se reemplaza la fruta con un pan blanco industrial, una barra de chocolate, papas fritas, un refresco o una comida preparada congelada. Estos alimentos pertenecen a la familia de los llamados alimentos ultraprocesados, de lo contrario productos elaborados a partir de un proceso industrial y cuya composición es baja en nutrientes, rica en azúcares, grasas y aditivos. Si sabemos desde hace varios años que su consumo está asociado a riesgos de sobrepeso, obesidad, diabetes, incluso cáncer, la investigación científica está estudiando de cerca las conexiones entre estos productos, más precisamente sus ingredientes, y los trastornos psicológicos.Así, según un estudio estadounidense publicado en julio de 2022 en la revista Public Health Nutrition, «las personas que comen este tipo de alimentos tienen un riesgo netamente mayor de desencadenar síntomas ansiosos y depresivos», informa Guillaume Fond, psiquiatra y profesor-investigador de la Fundación FondaMental y de los Hospitales Universitarios de Marsella. ¿Cómo es posible? ¿Somos realmente «lo que comemos»? ¿Cómo interactúa nuestro tracto digestivo con nuestro cerebro?
Inflamación crónica generalizada
Como señaló en 2015 la estudiante de doctorado alemana Giulia Enders, autora del bestseller El discreto encanto del intestino, nuestro sistema digestivo es nuestro «segundo cerebro». Alberga un verdadero ecosistema compuesto por miles de millones de bacterias y llamado microbiota. Este último está en simbiosis con el intestino, facilita nuestra digestión, pero también juega un papel importante en las funciones metabólicas, inmunes y neurológicas del cuerpo. Solo ciertos ingredientes contenidos en alimentos ultraprocesados y de mala calidad nutricional, amenazan este equilibrio y por efecto dominó, nuestro estado de ánimo.
Más específicamente, una dieta alta en azúcares, grasas saturadas y baja en fibra, modifica la permeabilidad de la barrera intestinal permitiendo que más toxinas pasen a la sangre. «Este fenómeno creará una inflamación crónica que debilitará el sistema inmunológico y alterará todos los órganos, incluido el cerebro», dice Guillaume Fond. Una vez que el organismo se debilita, comienza el círculo vicioso. Para entender el proceso, solo hay que pensar en esa sensación de un cerebro funcionando a cámara lenta que tiene lugar con los catarros o/y la gastroenteritis. Cuando la inflamación progresa a todos los niveles y nos hallamos enfermos, todas las funciones se alteran, desde la capacidad de pensar hasta el sueño (Gabriel Lepousez), neurobiólogo especializado en plasticidad cerebral del Instituto Pasteur. Algunas hipótesis científicas sugieren que este contexto inflamatorio propicia el deterioro cognitivo, como el que tiene lugar en el envejecimiento. Investigadores del Instituto Pasteur, del INSERM y del CNRS pudieron observar los efectos de esta desregulación como parte del trabajo publicado en Nature Communications en diciembre de 2020. A través de un experimento de laboratorio, los científicos descubrieron que si la microbiota de un ratón en estado de estrés crónico y depresión se transfiere a otro roedor sano, este último desarrolla los mismos síntomas después de 8 semanas para más tarde deprimirse. Si la microbiota está dañada, conduce a una mala absorción de los lípidos esenciales para la función cerebral adecuada, omega-3 y 6. Cuando estos ácidos grasos insaturados son deficientes, el cerebro sufre una carencia de ciertos neurotransmisores en el hipocampo, región cerebral clave involucrada en la formación de los recuerdos y de las emociones, una disfunción que puede conducir a un comportamiento depresivo.
Frustración y poca energía
Conductual y emocionalmente, el exceso de alimentos ultraprocesados tampoco está exento de consecuencias. Rico en azúcar, grasa y sal, estos productos están cuidadosamente formulados para ser tan sabrosos y satisfactorios, que son casi adictivos. «Debido a que reúne ingredientes sabrosos, el alimento ultraprocesado provoca la liberación de dopamina (hormona del placer), que condiciona la gratificación y asociado a los alimentos grasos, salados y/o dulces y nos empuja a volver a él en las próximas comidas», observa el neurobiólogo Gabriel Lepousez.
Más concretamente, al morder una galleta o pizza, se establece un circuito de confort. El placer sentido activa el sistema de recompensa y aumenta la producción de neuronas dopaminérgicas que causan la producción de la hormona del placer en el cerebro. Para protegerse naturalmente de la adicción, «este sistema se regula en caso de exceso y buscará reducir la sensación de recompensa si vuelve a ingerir los alimentos. Como resultado, esto empuja a algunos comensales a consumir cada vez más para tratar de recuperar esta sensación», señala el neurobiólogo.
Lo que eventualmente lleva su parte de frustración y culpa, pero también al aumento de peso, igual de devastador para la moral. «Cuanto más peso ganas, menos motivación y energía psíquica tienes para practicar deportes. Y para compensar esta carencia, comer se convertirá en un medio de regulación emocional. Algunos recurrirán a productos procesados y dulces como galletas o chocolate. Aquí también, esto se traducirá en ansiedad en el cerebro e incluso depresión, leve o muy marcada «, resume el psiquiatra Guillaume Fond.
¿Cómo solucionarlo?
Para tratar de revertir la tendencia, el primer reflejo es recuperar el control sobre tu dieta. Si la evitación total de los productos ultraprocesados es imposible, el psiquiatra Guillaume Fond recomienda darles una participación muy marginal en la dieta, alrededor del 5%. Para el especialista, también autor del libro Come bien para dejar de deprimir(1), es mejor durante el resto del tiempo, favorecer una dieta rica en frutas y verduras de temporada, sin mencionar las legumbres, ricas en proteínas vegetales, carbohidratos complejos y minerales. «Varios metaanálisis lo confirman: comer fruta todos los días reduce el riesgo de depresión en un 15% y en un 9% si ingieres verduras a diario», informa.
https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/psycho/cinq-moyens-naturels-de-liberer-de-la-dopamine-dans-son-cerveau-et-de-preserver-son-moral-20221219
Comer fruta todos los días reduce el riesgo de depresión en un 15% y en un 9% si ingieres verduras a diario. Como ya se mencionó antes, los omega-3 también son ácidos grasos esenciales para el óptimo funcionamiento cerebral. Se halla en los aceites vegetales y en pescados grasos, como las sardinas o la caballa. Se eligen frescos o preferiblemente enlatados porque el pescado congelado ya no contiene omega-3 después de seis meses. Por último, el profesional de la salud alaba los beneficios nutricionales de los alimentos con efecto probiótico, esas bacterias buenas que generalmente se toman en forma de complementos alimenticios para reequilibrar la microbiota (flora intestinal) Tienen un efecto antiinflamatorio múltiple: sobre la inmunidad, la digestión y la permeabilidad intestinal. Podemos encontrarlos en productos lácteos y lacto-fermentados como la salsa de soja, el kimchi o la sopa de mijo.
Libro :
- (1) Bien manger pour ne plus dépresser, de Guillaume Fond, éditions Odile Jacob, 272 páginas, 22,90 euros.
Enlaces relacionados :
- Cómo influye la dieta en nuestra salud mental (lefigaro.fr) .Para tener un cerebro sano, aquí está la dieta a seguir (lefigaro.fr) Antidepresivos y ansiolíticos: lo que necesita saber sobre su efectividad, efectos secundarios y adicción(lefigaro.fr)
- Cómo la dieta ultraprocesada está devorando gradualmente el cerebro (lefigaro.fr)
La fotografía :
