¿ QUÉ TAL SI NOS QUITAMOS ALGUNAS CALORÍAS DE LA DIETA ?

manzana

300 calorías

El control de esos pequeños extras caprichosos hace disminuir el riesgo de aquejar enfermedades frecuentes que pueden agravarse si no se previenen adecuadamente.

El restringir (eliminar) de nuestros hábitos diarios la ingestión de tres cuartos de donut, esas cuatro galletas con chocolate, los 120 gramos de pizza,el aperitivo con patatitas fritas y esa rebanada de pan blanco en cada una de las principales comidas, todos ellos con calorías vacías y su nulo o escaso valor nutricional, relegados a un consumo ocasional, suman cada uno las 300 calorías que debemos eliminar de nuestra pauta dietética diaria con el objeto de minimizar el riesgo cardiometabólico, la probabilidad del daño del aparato cardiovascular sobrevenido por el colesterol LDL elevado, el exceso de otras grasas no menos nocivas en la sangre, como los triglicéridos, un colesterol (HDL) “bueno” bajo, una resistencia insulínica, una presión arterial también elevada en un contexto de obesidad en todos sus grados.

William Krauss, profesor de Medicina de la Universidad de Duke en los EUA ha realizado esta propuesta sin hacer distingos : delgados, menos delgados, gordos, normo constituidos, ya que de forma independiente al peso, la reducción calórica moderada mantenida supone una ventaja enorme para el mantenimiento de la salud del aparato circulatorio y de la salud en general en jóvenes y adultos no obesos.

Realmente ¿qué suponen 300 calorías? en el contexto vital.

El premio

El descenso de un 10% del peso corporal, un 71% de la grasa corporal, y la mejoría franca de la presión arterial, la reducción de las grasas del plasma sanguíneo, el descenso de la Proteína C Reactiva de alta sensibilidad y la glucosa, entre otros factores de riesgo cardiovascular se constataron en el proyecto Calerie de evaluación de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta calórica (25% de calorías durante 24 meses):

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https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00427193

Así mismo presentaron menores niveles de inflamación crónica relacionados con enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y cancer (The Lancet Diabetes & Endocrinology), constata estos resultados, si bien sigue sin conocerse la causa (esa dichosa entropía negativa de que aquello que desconocemos, no existe).
Lo que sí queda claro es que la población debe preocuparse más por los cambios metabólicos que por la pérdida de peso (que también). El estudio sigue su curso precisamente para saber más. Controlar la tentación sobre todo en la cena.

-Doctorsito ¿ por qué estoy rellenita ?
-Pues no más, si usted mete más de lo que saca, se queda dentro
Mario Moreno, Cantinflas, en El Doctor

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La fruta

Es fundamental controlar la procedencia de las calorías sobrantes, ya que de nada sirve si se eliminan de la fruta y de la verdura. Priorizar en nuestra dieta la presencia de cereales integrales, vegetales, legumbres y proteínas de calidad evitando la energía procedente de productos de escaso valor nutricional y caprichos escasamente útiles.

Restar por tanto los azúcares, los cereales refinados, carentes de fibra que se absorben de forma rápida, tales como los zumos y cuyo consumo frecuente o habitual va asociado al sobrepeso, diabetes y enfermedades del aparato circulatorio, así como productos procesados ricos en grasas “trans” y saturadas que no producen saciedad, facilitando el exceso de grasa abdominal y visceral y enfermedades íntimamente relacionadas con el denominado síndrome metabólico (diabetes, hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular).

Evitar el sedentarismo consumiendo más energía ya que un peso aparentemente “saludable” puede ocultar un mal estado metabólico con acúmulo graso abdominal.

Restricción calórica sin malnutrición

medir en la dieta

La ingesta media en España es de 2.110 calorías, (ligeramente elevadas , respecto de las 2.000 consideradas idóneas.

La restricción calórica se hará, eso sí, sin la ausencia de macro y micronutrientes óptimos y a sabiendas de que las calorías necesarias dependen de la edad, el sexo y del nivel de actividad que realicemos.

Por tanto, comer de todo, equilibradamente y en las proporciones adecuadas, evitando alimentos hipercalóricos cuyo origen se halla en el deseo pasajero, llámese antojo o capricho, propio del llamado hambre emocional.

Beneficios

Comprobados experimentalmente en los animales “pequeños”. La limitación de los resultados en humanos están condicionados por la dificultad del seguimiento en el tiempo, de las investigaciones, por lo que se requiere de la realización de ensayos aleatorios controlados en humanos.

El estudio Calerie al que se hizo referencia al principio del artículo tiene como objeto comprobar en el ser humano que la restricción calórica es posible y segura (reducir el estrés oxidativo y el ritmo del envejecimiento biológico, mejorar la función inmunológica y la sensibilidad insulínica), demostrando así que son los mismos que en los modelos animales y si es posible el que puedan aparecer efectos indeseables como el deterioro cognitivo o la reducción de la densidad ósea.

Hasta el momento actual lo demostrado es que una reducción calórica del 12% se tolera bien y es segura en humanos no obesos.

El sueño

Los ritmos circadianos, aquellos que siguen el “reloj biológico” de nuestro organismo para llevar a cabo las diferentes funciones, si se ven alterados afectan al gasto de energía modificando la sensación de saciedad.

El sueño correcto ayuda a perder peso o a mantener el que se ha perdido.

Papandreou C, Bulló M, Díaz-López A, Martínez-González MA, Corella D et al.: “High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial”. International Journal of Obesity. 2019.

El ayuno intermitente

Científicos del Deutsches Zentrum für Diabetes forschung (Alemania) han descubierto que los ratones con una dieta de ayuno intermitente tienen una menor cantidad de grasa pancreática, lo que podría contribuir a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Diferentes estudios han mostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y protege contra el hígado graso. Ahora, según estos nuevos hallazgos, publicados en

Metabolism los ratones con sobrepeso propensos a la diabetes presentan una alta acumulación de células grasas en el páncreas.

Los ratones resistentes a la diabetes, debido a su composición genética a pesar del exceso de peso, apenas tienen grasa en el páncreas, sino que tenían depósitos de grasa en el hígado.

«Las acumulaciones de grasa fuera del tejido adiposo, por ejemplo, en el hígado, los músculos o incluso los huesos, tienen un efecto negativo en estos órganos y en todo el cuerpo. El impacto de las células grasas en el páncreas no ha estado claro hasta ahora», explica la autora principal del trabajo, Annette Schürmann.

Su equipo dividió a los animales con sobrepeso propensos a la diabetes en dos grupos. Al primero se le permitió comer todo lo que quisieran cuando desearan. El segundo se sometió a un régimen de ayuno intermitente: un día los roedores recibieron comida ilimitada y al día siguiente no fueron alimentados en absoluto.

Conclusiones

Después de cinco semanas, observaron diferencias en el páncreas de los ratones: las células grasas se acumularon en el primer grupo; mientras que en el segundo apenas tenían depósitos de grasa en el páncreas.

Para averiguar cómo las células grasas pueden afectar la función del páncreas, aislaron células precursoras de adipocitos del páncreas de ratones y les permiten diferenciarse en células grasas maduras. Si las células grasas maduras se cultivan posteriormente junto con los islotes de Langerhans del páncreas, las células beta de los islotes segregan cada vez más insulina.

«Sospechamos que el aumento de la secreción de insulina hace que los islotes de Langerhans de animales propensos a la diabetes se agoten más rápidamente y, después de algún tiempo, dejan de funcionar completamente. De esta manera, la acumulación de grasa en el páncreas podría contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2»,   Annette Schürmann

Enlace al artículo en metabolismjournal.com:

https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(19)30093-9/fulltext

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