PROPUESTA PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

desayuno
Desayuno. Pintura al temple de Paula Modersohn-Becker. 

Si tuviera tomates, aceite de oliva y queso si sería un desayuno saludable.

 El desayuno, en general, sobre todo si es completo y saludable se lo asocia como un buen indicador de salud física y mental, casi se erige en la comida más importante del día, si bien, lo auténticamente importante es valorar la totalidad de nutrientes que obtenemos durante el día, más allá de la franja horaria en la que nos alimentamos.

A veces nos levantamos con hambre y ahí está, el desayuno, para romper  el ayuno nocturno, una vez pasada la noche, para redirigir nuestros procesos metabólicos y alcanzar la calidad de nuestra dieta integral para hacer frente a las necesidades energéticas del día que va a acontecer,reponiendo líquidos (esa esencial hidratación), nutrientes (para nuestra adecuada función mental) y la glucosa como combustible, una auténtica introducción al día, esa primera comida de la jornada, tan importante como que, si es adecuado, facilita la pérdida ponderal, mejora y optimiza nuestra memoria, el rendimiento intelectual y nuestro rendimiento cardiovascular.

A los peques les ayuda en su desarrollo y rendimiento escolar así como a regular los mecanismos de hambre y saciedad evitando el incremento calórico innecesario y, por tanto el sobrepeso y la obesidad.

Es saludable si, los alimentos tienen un alto valor nutricional y son variados, completos, equilibrados y además gustan.

Desde el punto de vista nutricional hay que hacer hincapié en las combinaciones favorables, la variedad es la palabra talismán al igual que salvaguardar los pilares dietéticos: debe cubrir el 20-25% de las necesidades energéticas diarias (Fundación Española de la Nutrición*) que debe adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona y su entorno.

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 Pero, ¿qué es lo que hacemos en casa?, pues que no hacemos mucho caso, a los niños se les sigue dando su vaso de leche, las consabidas galletas, tostadas, cereales y zumos de naranja. (Estudio Aladino*)

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Alimentos que, según los expertos consideran como muy ocasionales tales como la bollería, batidos con lácteos y zumos comerciales en lugar de incluir la fruta entera que raramente se incluyen en el resto de las comidas, tal y como se indica en el clásico Plato de Harvard*, que incluye un 50% de frutas y verduras, 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono, en un puro equilibrio nutricional.

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El desayuno saludable, los cuatro grupos de alimentos

De acuerdo con los resultados de la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el desayuno, tres son los pilares básicos y un cuarto se combina con ellos para mayor disfrute y complementación de lo que falte, en que por cierto, la bollería ni está ni se le espera* (Estudio científico ANIBES).

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Lácteos, que incluyen el yogur o el queso, claves de los desayunos saludables dado que aportan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico, proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio. El calcio y la vitamina D destacan entre los aportes.

Frutas, se entiende la fruta entera, sin exprimir, clave dietética del desayuno saludable. Cabe recordar que en los zumos se elimina la fibra por lo que la absorción del azúcar es más rápida aumentando el índice glucémico en sangre. Sabido es que, la fibra retrasa el acceso del azúcar al sistema digestivo. Aportan hidratos de carbono, almidón, fibra y gran cantidad de vitaminas y minerales con un contenido calórico bajo/moderado, siendo la glucosa la fuente energética para arrancar el día, esencial para llevar a cabo nuestra labor mental o intelectual.

Cereales, aportando hidratos de carbono complejos, proteína, poca grasa, vitaminas del grupo B y minerales.

Son recomendables los cereales de grano entero o integrales por su alto contenido en fibra, muy importante para lograr un tránsito intestinal adecuado así como para la regulación de los niveles de azúcar. Ello excluye a los cereales azucarados que de forma tan habitual consumimos a pesar de su perfil nutricional bajo y aporte de sal y azúcar poco recomendables. Si bien aumentan la sensación de saciedad y suelen asociarse a un mejor control de la glucemia y a controlar los niveles de colesterol por su perfil cardiosaludable beneficiosos para la salud  en el largo plazo.

Alimentos saludables a elegir, según necesidad personal y variedad dietética, con arreglo al resto de las comidas del día, se pueden escoger alimentos más proteicos, como los huevos o el jamón ibérico, siempre con moderación, otros frutos, los tomates, el aceite de oliva virgen extra o el salmón con su aporte de ácidos grasos, evitando ingredientes procesados y con alto contenido en sal y en azúcar. Las legumbres también son recomendables por sus beneficios cardiosaludables y en la diabetes, véanse sino los frijoles, las alubias de los desayunos de alemanes e ingleses en la restauración hotelera de nuestro país.

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