OPTIMIZAR TU SUEÑO PROFUNDO

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En este artículo vas a obtener una visión general del sueño profundo y sus mecanismos para así maximizar sus beneficios.
El sueño profundo no REM es una fase esencial de nuestras noches, puesto que fortalece nuestra memoria y es liberador de toxinas. Veamos, pues, algunas de las claves al respecto.
Dormir bien es esencial para sentirse en forma al despertarse y a lo largo del día. Pero, ¿cómo definimos el sueño “bueno” y lo diferenciamos del sueño “malo”, ese que altera nuestro estado de ánimo y reduce nuestra capacidad de concentración al estado cognitivo de un mosquito? Para ello, necesitamos examinar detenidamente una fase particular del sueño, el llamado sueño profundo (también conocido como “lento profundo”), considerado por los especialistas como el pilar central de nuestro bienestar físico y mental.

Limpiar, restaurar y consolidar

En la práctica, el sueño profundo tiene lugar después de la fase de sueño y justo antes del sueño REM, durante el cual ocurren los sueños. En un adulto sano, esta etapa debería corresponder aproximadamente al 25% del tiempo de sueño, afirma el neurocientífico Arnaud Rabat, investigador del Instituto de Investigación Biomédica de las Fuerzas Armadas (IRBA).
Si el sueño profundo merece toda nuestra atención, es porque nos permite regenerarnos fisiológica, inmunológica y neuralmente. Más concretamente, el cuerpo se recupera gracias a ello. El pulso, la presión arterial y las ondas cerebrales se ralentizan significativamente. El cerebro aprovecha esta fase para ordenar información, consolidar la memoria y, al mismo tiempo, limpiar sus toxinas. “Esto es crucial para afrontar el envejecimiento y protegernos de enfermedades neurodegenerativas y depresión”, dice el neurólogo Steven Laureys. Hay tantas razones para optimizarlo. En la edad adulta, el sueño profundo debería corresponder aproximadamente al 25% del tiempo de sueño.

Tratamiento de las condiciones del sueño

No puedes jugar con la duración del sueño profundo. Nuestro cuerpo lo regula por sí solo, independientemente de la cantidad total de sueño realizado, informa Arnaud Ribat sobre la IRBA. Por otro lado, podemos actuar sobre el entorno de sueño y las condiciones en las que dormimos. Y con razón, cuando todo esto se deteriora, aparecen micro-despertares nocturnos que pueden romper la continuidad del sueño profundo y, por tanto, reducir sus beneficios. “El ruido demasiado fuerte, con luz intensa o con temperaturas demasiado altas son una molestia que puede retrasar el sueño y evitar que las personas caigan en un sueño profundo, no REM”, dice el neurocientífico, que también es autor de SOS Sommeil (1). Para remediar esto, el neurólogo Steven Laureys insiste en la importancia de dormir en completa oscuridad y de bajar el termostato del dormitorio a 18 °C.
Con la edad, desde los 40 años y más aún alrededor de los 65, nuestro reloj interno que regula el ciclo sueño-vigilia también se vuelve más sensible y puede reducir el tiempo que pasa en sueño profundo. “A medida que envejecemos, el cuerpo se encuentra con más factores de interrupción del sueño que alteran la fase de sueño profundo: síntomas de malestar relacionados con la menopausia, vejiga inestable, dolor articular, ronquidos o incluso síndrome de piernas inquietas”, dice el neurólogo Steven Laureys, que publicó recientemente Sleep is Good for the Brainu (2). Por eso es importante consultarlo con tu médico de cabecera para identificar mejor estos factores disruptivos y mitigarlos.

Preparándose para dormir

Para proteger tu sueño profundo, también es esencial cuidar la hora de dormir. El estrés, los pensamientos parasitarios y las rumiaciones perturban el sueño tanto como otras fases del sueño. “Un estado emocional ansioso aumenta la probabilidad de despertarse durante la noche y, por tanto, reducir el sueño profundo”, dice el neurocientífico Arnaud Rabat. Para aliviarla, aliviamos la presión antes de acostarnos mediante actividades relajantes como la meditación, la autohipnosis o dándonos un capricho con una ducha caliente para bajar la temperatura corporal y facilitar el sueño. Durante el día, haremos lo contrario: intentaremos multiplicar nuestros esfuerzos físicos para optimizar nuestro sueño profundo. “Ir en bicicleta, caminar hacia y desde el trabajo, y moverse permitirá una mejor regulación de hormonas como la prolactina y la interleucina, dos aliados de la recuperación durante el sueño profundo”.

Identifica tus necesidades y céntrate a ellas

En general, los dos especialistas invitan a los dormilones a comprender mejor sus necesidades generales de sueño. “Durante tus vacaciones de verano, intenta cumplimentar un diario de sueño, idealmente desde la segunda semana de vacaciones”, sugiere Arnaud Rabat, de la IRBA. Al liberarte de las restricciones sociales y profesionales, es más probable que tengas una visión clara de tus verdaderas necesidades fisiológicas, tanto en cantidad como en calidad.” Una vez establecida la agenda, estableces horarios fijos para levantarte e irte a la cama según tu horario. “Al sueño le gusta la regularidad”, dice el Dr. Steven Laureys.
Otra experiencia es optar y refinar tu perfil de durmiente. Esto es, elaborar el cuestionario de tipología circadiana*realizado por los investigadores suecos Jim Horne y Olov Östberg. Gracias a unas veinte preguntas sobre nuestra rutina diaria, esta prueba nos permite descubrir si somos “bastante”, “moderadamente” o “nada” tendentes a los turnos de mañana o de tarde. Por supuesto, se hace con la cabeza descansada y solo antes de meterse bajo el edredón.

(1) Sos Sommeil, de Arnaud Rabat y Mounir Chennaoui, publicado por First, 128 p., 12,95 €.
(2) El sueño es bueno para el cerebro, por Steven Laureys, publicado por Odile Jacob, 368 p., 22,90 €.