EL CONSUMO DIARIO “ACEPTABLE” DE PAN

De Rainer Zenz – Trabajo propio, CC BY-SA 3.0, Enlace

¿Cuál es la cantidad adecuada de pan para comer a diario? ¿Con cada comida?, ¿Una ración al día?, veamos desde el punto de vista nutricional cuánto pan es adecuado comer sin alterar nuestra salud.
En España y en la Europa del sur es uno de los alimentos favoritos. Dorados, con miga blanca y ojillos, bien sea integral o con cereales. El pan es un “must have” en las mesas de casa, el eterno compañero del desayuno o de los platos salseados y de cuchara, tanto que casi nos olvidamos de medir su consumo.
El pan por sí mismo es un alimento rico en cereales, fuente importante de vitaminas, minerales y fibra saciante, necesaria para la regulación de la microbiota y del tránsito intestinal, pero puede perjudicarnos incrementando el peso si se consume en exceso. Por ello vamos a ver cuál es la cantidad adecuada y correcta diaria para consumir.

Es importante confiar en tu sensación de saciedad

El pan debe integrarse en una dieta equilibrada, pudiendo consumirse con cada comida*.
Como norma general debes prestar atención a tu propia sensación de saciedad para saber cuál es la cantidad correcta. Por la mañana, por ejemplo, con el desayuno, dos rebanadas de pan** con mantequilla (o aceite de oliva virgen extra) con una pieza de fruta y yogur puede ser un buen desayuno.
Para el resto del día si comes pan con el plato, deberás evitar acompañarlo con pasta, quinoa o arroz, una cosa o la otra. Debemos tener en cuenta que el pan es una fuente de nutrientes ricos en almidón que se suma a otras fuentes ingeridas durante el día.

La harina

La que se come con el pan en una cantidad importante. La panadería sigue siendo el mejor proveedor de pan por garantizar un producto final de calidad, exento de espesantes y aromatizantes. El pan de molde, está elaborado con harina blanca que está en el listado de productos industriales ultraprocesados. Generalmente es rico en almidón y aditivos, por lo que debe restringirse tanto como sea posible.
Para reducir el índice glucémico del pan que comes (su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre), debes optar por aquellos elaborados con harina semi o totalmente integral del panadero. Pero recuerda que debes tener cuidado con las cantidades: este tipo de harina es más rica en fibra, por lo que puede causar problemas digestivos. Para los que sí los padecen o son propensos a estos inconvenientes, el pan más cercano a la perfección es el elaborado con harina de espelta.
De tí depende cuál va a ser el pan que vas a poner en la mesa.

La fotografía

Joaquín Sorolla, Public domain, via Wikimedia Commons La fiesta del pan. Joaquín Sorolla. 1913. Título original: Castilla, la fiesta del pan. Museo: Hispanic Society of America, Nueva York (Estados Unidos). Técnica: Óleo ( 351 x 1392 cm.)