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El azúcar se halla omnipresente en nuestra dieta, vamos a ver cómo podemos evitar su consumo excesivo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS/WHO) recomienda consumir no más de 50 gramos de azúcares añadidos al día. Un umbral, un límite que se puede alcanzar sin tan apenas darnos cuenta de ello. No obstante, los riesgos de su consumo excesivo son reales y fehacientes: caries dental, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. ¿Cómo podemos hacer para reducir el consumo de azúcar.
Vamos con nuestros consejillos:
Cerciórate de que los alimentos con almidón estén cocidos
La elección de la cocción no es cuestión baladí pues influye directamente en el índice glucémico de los alimentos, que indica la velocidad de absorción del azúcar en la sangre. De este modo, cuanto mayor sea el tiempo de cocción, más rápida será la absorción de los azúcares tras la ingestión. Hay que privilegiar la cocción al dente de alimentos ricos en almidón como el arroz, la pasta, lentejas, patatas, quinoa, bulgur).
Cuida el soporte
Conviene centrarse en la fibra, dado que esta atrapa los azúcares y ralentiza su velocidad de absorción en la sangre. Así, optamos por alimentos integrales (pan, pasta, arroz, etc.) que, a diferencia de sus homólogos denominados “refinados”, conservan su capa fibrosa. Además, nos aseguramos de incluir verduras, legumbres e incluso semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.) en nuestro recetario de cocina.
En las etiquetas se indican en primer lugar los elementos presentes en mayor proporción, así, si el azúcar aparece en primera posición, sobre todo si se trata de un producto dietético, lo evitaremos a toda costa. De forma más general, identificamos los carbohidratos, especialmente la subcategoría “incluidos los azúcares”.
Sorprende cuánto azúcar contiene una sopa de verduras industrial o una vinagreta. Leyendo las etiquetas podemos eliminar una buena parte de los azúcares innecesarios.
Desayuno salado
Bollería, baguette, mermelada, zumo de naranja… Podéis observar que los desayunos tradicionales suelen poner en primer plano al azúcar. De este modo los niveles de azúcar en sangre, descenderán pronto, provocando fatiga y apetito por el alimento dulce. En la práctica, es preferible un desayuno proteico, rico en fibra y saciante, así optamos por los huevos, el jamón o el queso. Los más golosos pueden desayunar pan integral (más rico en fibra) con un poco de mermelada y todo ello acompañado por requesón o tostadas con crema de almendras o avellanas.
Elimina los alimentos más dulces
Galletas, refrescos, zumos de frutas, cremas para untar, platos preparados/precocinados. Los alimentos que suelen comprarse en los supermercados suelen ser muy dulces, a lo que nuestro paladar se acostumbra si se consumen habitualmente, demandando cada vez más, por lo que empezaremos por eliminar los alimentos más dulces como la bollería industrial, para romper con el hábito.
Bastarán diez días para descubrir el verdadero sabor de la comida y de este modo vamos a tomar conciencia del rechazo a lo excesivamente dulce.
No comer demasiada fruta
Las frutas contienen un azúcar natural, la fructosa, que puede perjudicar el equilibrio alimentario si se consume en exceso, siendo recomendable tomar 5 raciones de fruta y verduras al día, 3 de verdura y 2 de fruta. Ten en cuenta que una porción no corresponde a una fruta entera, sino 200 gramos, o una manzana, 20 uvas, medio plátano o incluso 2 kiwis. Si consumimos 5 o más raciones diarias, la aparición de diabetes puede verse favorecida a largo plazo y, si ya lo eres, empeorar, incluso en individuos que no consumen otros productos azucarados.
Dormir bien
Qué importante es la calidad de nuestras noches de sueño. Tras una buena noche de sueño, recurrimos a alimentos bajos en calorías, mientras que el azúcar y las grasas nos atraen más cuando no dormimos lo suficiente. Para disfrutar de las noches de descanso, es importante situarnos en un ambiente con poca luz, evitando estímulos lumínicos como el de la luz azul antes de acostarnos tratando de respetar los horarios regulares para acostarnos y levantarnos.
Elige una bebida ligeramente dulce como aperitivo
Controlar la cantidad de azúcar ingerida a diario también se aplica al aperitivo. Para evitar las bebidas más dulces, evitaremos el alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen las llamadas calorías vacías, que sólo aportan energía (azúcar), que el organismo almacenará sin lograr beneficios por parte de otros aportes nutricionales de mayor interés para el organismo. Pudiendo optar por beber agua aromatizada con albahaca o limón, hecha en casa o solicitada en el restaurante al que acudas.
Y, si no quieres dejar el alcohol, debes saber que una copa de vino tinto tiene alrededor de 100 calorías y un litro de cerveza el doble, 200 calorías. En general, cuanto mayor sea el contenido en alcohol de una cerveza, más dulce será.
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