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La falta de ferritina en una dieta vegetariana no significa necesariamente que le falten proteínas.
En la mayoría de las situaciones, la suplementación no es necesaria. Pero cada caso es único.
Antón es natural de Palas de Rei, tiene 34 años y prefiere las verduras y las proteínas vegetales al sabroso chuletón de la zona. Ser vegetariano ha sido su credo durante trece años: “Hoy no extraño la carne, especialmente porque dejé de tener dolor de barriga y estómago”. Como otros muchos vegetarianos, suele asegurarse de que su dieta no le cause déficits nutricionales. “Una vez al año realizo un análisis de sangre y reviso mis niveles de vitamina B12 y de hierro. El último análisis de sangre me llevó a tomar, por consejo de mi médico, suplementos alimenticios, porque los niveles estaban demasiado bajos”.
En la mayor parte de las situaciones, la suplementación no es necesaria, porque tenemos reservas de vitaminas y de oligoelementos. Pero cada caso es único, y no todos somos iguales cuando se trata de posibles deficiencias relacionadas con una dieta vegetariana o vegana.
Riesgos y beneficios de las dietas vegetarianas y veganas
Parece oportuno hablar de ello, antes de dar respuesta a la pregunta del presente artículo.
Las dietas vegetarianas han ido ganando popularidad a través de los últimos tiempos debido a sus supuestos beneficios para la salud y por su menor impacto medioambiental. Con arreglo a lo indicado por las Asociaciones Americanas y Canadienses de Nutrición y Dietética, una dieta vegana (100 % vegetal) o vegetariana (que incluye lácteos y huevos) adecuadamente planificada y suplementada puede ser nutricionalmente acorde y apta para individuos en cualquier momento de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, en la edad adulta mayor y en atletas. Una afirmación que se apoya en varios estudios transversales y prospectivos y que va acumulando evidencia de un número más limitado de ensayos clínicos.
Una revisión sistemática* sostiene la misma idea de la calidad dietética de las dietas vegetarianas y veganas, que mostraron un mejor índice: Healthy Eating Index 2010 o HEI-2010 en 9 de los 12 estudios analizados. Es interesante señalar que la puntuación más elevada se atribuye principalmente a una mejor adherencia por parte de las personas vegetarianas y veganas a las recomendaciones diarias de fruta, cereales integrales, proteína vegetal y sodio.
En este artículo**, la Sociedad Europea de Cardiología afirma que existen estudios prospectivos que sugieren que estas dietas se asocian con un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, demencia y cáncer. La evidencia de ensayos clínicos aleatorizados ha confirmado el efecto protector de las dietas vegetarianas en la prevención de la diabetes y la reducción de peso, presión arterial, hemoglobina glicosilada y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), pero, hasta la fecha, no hay datos disponibles para las tasas de eventos cardiovasculares o el deterioro cognitivo, y son muy limitados con respecto al cáncer.
**https://academic.oup.com/eurheartj/article/44/36/3423/7224412
Por otro lado, es muy importante tener en cuenta que no todas las dietas basadas en vegetales son igual de sanas. Aquellas que son pobres en nutrientes específicos, como vitamina B12, hierro, zinc, calcio, y/o ricas en alimentos altamente procesados o refinados, aumentan la morbilidad, con especial relevancia en el embarazo, la lactancia y en niños en edad de crecimiento. Sería deseable saber si las ventajas de una dieta vegetariana siguen el principio del “todo o nada” o si dietas con pequeñas cantidades de productos animales (pesco-vegetarianas, con o sin huevos o lácteos, por ejemplo) tienen efectos beneficiosos, negativos o neutros sobre los resultados en salud cardiovascular.
Finalmente, con respecto a la huella de carbono, el estudio: Las dietas populares seleccionadas por adultos en los Estados Unidos muestran una amplia variación en la huella de carbono y la calidad de la dieta – ScienceDirect, aporta una perspectiva interesante al analizar dietas populares consumidas en los Estados Unidos (incluyendo las vegetarianas, pero también la dieta keto y la paleo) y no versiones idealizadas de cada una. Como conclusión afirman que las dietas “piscitarianas” serían las más sanas, pero las basadas en vegetales tienen la menor huella de carbono.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi :10.1016/j.jand.2016.09.025. Parker HW, Vadiveloo MK. Diet quality of vegetarian diets compared with non-vegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev. 2019 Mar 1;77(3):144-160. doi: 10.1093/nutrit/nuy067. Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. O’Malley K, Willis-Smith A, Rose D. Popular diets as selected by adults in the United States show wide variation in carbon footprints and diet quality. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):701-708. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.01.009.
