¿CÓMO TOMAR MÁS FIBRA?

De Bdevel, CC BY-SA 2.5, Enlace – Bdevel Semillas de lino (linaza)

Hoy os comentamos las nueve formas sencillas de consumir más fibra, un ingrediente esencial para nuestra salud.
Saciante y buena para la digestión, la fibra es a menudo la parte olvidada de nuestra dieta, el eslabón perdido. Vamos a ver cómo podemos remediarlo.
A menudo las pasamos por alto, prefiriendo a sus primos, las proteínas o los carbohidratos, pero las fibras juegan un papel crucial: regulan la digestión, ayudan a controlar la saciedad y protegen contra muchas enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no las ingerimos suficientemente. Lo recomendable es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, todo un desafío para much@s. De ahí el artículo de hoy, en el que os ofrecemos 9 recomendaciones para incorporar más fibra a tu dieta diaria.

Primar los cereales integrales

Es importante elegir cereales integrales , como el arroz, la pasta, el pan y los copos de avena. Éstos contienen fibras insolubles que “aumentan el volumen de las heces y promueven las deposiciones”. Además, el trigo y la avena contienen prebióticos que ayudan a “alimentar las bacterias buenas”, lo que “promueve una microbiota saludable, mejor inmunidad y mejor salud mental”.
Las legumbres , como las lentejas, los garbanzos o las alubias, son excelentes fuentes de fibra, pero también son ricas en proteínas y minerales de origen vegetal. Lo ideal, desde el punto de vista dietético y nutricional, sería consumir 2 raciones por semana. En la práctica, se pueden cocinar productos crudos en ensaladas, sopas, guisos, pero también se puede recurrir a productos procesados, como el hummus.

Verduras en cada comida

Crudas, cocidas, en ensaladas, en sopas licuadas …, sea cual sea su forma, es crucial “comer verduras en cada comida”. Y con razón porqué contienen fibras solubles que ralentizan la absorción de hidratos de carbono, evitando así picos de azúcar en sangre. Para quienes tienen dificultades para consumirlos, es bueno tomar distancia de la situación. “Si es algo visceral se debe consultar por un posible trastorno bucal. De lo contrario, tendrás que hacer el esfuerzo de volver a saborearlo de otra manera. “El paladar evoluciona y es imposible que no te guste ninguna verdura”.

Comer frutas o compotas

Las frutas también encabezan la lista de los productos más ricos en fibra. Puedes comerlas en el desayuno, por ejemplo mezclando un plátano con 40 gramos de copos de avena y una cucharada de semillas de chía, como sugerencia. Otra alternativa fácil para comer fuera de casa: La compota , preferiblemente sin azúcar añadido.

Semillas oleaginosas para snacks

Si el puré de manzana no te gusta, los frutos secos , son fuente de fibra y grasas buenas, son un refrigerio ideal y ayudan a prevenir el picoteo. En este sentido, dietéticamente se aconseja consumir un puñado al día e ir variándolos; almendras, nueces, avellanas…

Una pizca de semillas

Son pequeñas y tienen un sabor bastante neutro. Añadidas regularmente a los cereales o al yogur se aumenta la ingesta diaria de fibra: Lino, chía, psyllium… hay para todos los gustos.

Lee las etiquetas cuidadosamente

Si compras un producto procesado en un supermercado, es recomendable examinar cuidadosamente la etiqueta nutricional. Si bien no se debe descuidar el contenido de carbohidratos y grasas, también debe cuidarse el contenido de fibra. Lo recomendado es elegir productos que contengan entre 3 y 5 gramos de fibra por porción.

Alternativas de carne y de origen vegetal

Para disgusto de los carnívoros, decir que las alternativas vegetales, como los panqueques, contienen fibra (entre 5 y 6 gramos) y los filetes no. De ahí el interés en variar los gustos y alternar entre alimentos cárnicos y vegetales, incluso procesados, siempre que se vuelva a examinar con atención la etiqueta nutricional

No fuerces las cosas

Por último, ten cuidado con el síndrome del buen estudiante. “No consumas 30 gramos de fibra de la noche a la mañana, mejor aumenta tu consumo gradualmente para evitar problemas digestivos”.

La clave es encontrar un ritmo que funcione para ti y recordar que cada pequeño paso es un gran paso para el bienestar de tu cuerpo.