8 TRUCOS PARA ADOPTAR LA DIETA MEDITERRÁNEA

tomates
Tomates para una fritada riojana

¿Cómo elegir el aceite de oliva?, ¿Qué comer en el desayuno?, vamos a aportar  8 consejos por (si quieres), adoptar uno de lo regímenes nutricionales más saludables del mundo mundial.

Este tipo de alimentación ejerce un efecto protector sobre el corazón y el cerebro, reduce el riesgo de padecer cáncer y no engorda. Los beneficios de la dieta mediterránea son enormes, pero, ¿como hacerlos tuyos? ¿Es necesario comer con cada comida una ensalada con queso feta y beber dos litros de aceite de oliva para tener el cuerpo de Claudia Cardinale (en sus buenos tiempos, claro está)? Como Médico de Familia voy a darte unas pinceladas sobre el cómo hacer.

Frutas y vegetales en todas las comidas

Los vegetales constituyen la base de la alimentación mediterránea, que deben estar presentes en cada una de las comidas cotidianas.

  • Con el desayuno: tomar una pieza de fruta, pan y un producto lácteo.
  • Con el desayuno y con el almuerzo del mediodía un entrante con cebolla y tomate en forma de ensalada, que al mediodía se seguirá de un plato de legumbres y cereales completos (bio) como plato principal. Las hortalizas aportan vitamina C y preparan el estómago para llevar a cabo una buena digestión. Tomates, berenjenas, hortalizas y legumbres las hay durante todo el año.
  • Más pescado que carne. En los países mediterráneos, la carne roja representa tradicionalmente un plato festivo, no forma parte de la alimentación del día a día. Se suele comer más pescado. Pero ¿qué es lo ideal?. Consumir sardinas y caballas dos veces por semana. Pescados “grasos”, escasamente contaminados y polucionados y ricos en omega-3. Para completar el aporte proteico, se reemplaza la carne por las leguminosas (garbanzos, lentejas, alubias…).
  • No a los productos industriales procesados. La dieta mediterránea solamente entiende de productos frescos y no transformados. Se deben eliminar todos las preparaciones con salsas industriales puesto que contienen muchos aditivos que al quedar largo tiempo en contacto con el plástico del envase pasan al alimento y por tanto al organismo.

Las barritas de cereales y el chocolate deben sustituirse por fruta, nueces, almendras o avellanas, que a su vez pueden añadirse a las ensaladas o tomarse como postre.

  • El aceite de oliva omnipresente pero en cantidad adecuada. Se opta por el aceite de oliva extra virgen, sin refinar, con el objeto de aprovechar sus ácidos grasos y los antioxidantes naturales. Es el rey de la cocina y de las mesas mediterráneas, indispensable para aprovechar todos los beneficios de un régimen sano y saludable. Tiene actividad antiinflamatoria y previene las enfermedades crónicas. Se puede utilizar crudo o para freír, cocinar legumbres, hortalizas y llevar a cabo las frituras de pescado.
  • Salsa de tomate casera y hierbas para realzar el sabor. Las especias y la salsa de tomate “hecha en casa”, permite aprovechar las virtudes antioxidantes del tomate y reducir el contenido graso en las preparaciones culinarias. Además del realce del sabor, las hierbas y especias aportan también micronutrientes.
  • Debes hacer del desayuno la comida más importante del día. En los países mediterráneos, el almuerzo del mediodía es la comida más importante de la jornada. 

La dieta mediterránea no se reduce a un listado de alimentos que hay que consumir, sino que se trata de un modelo alimentario con su propio sistema de organización de menús para la jornada. En los países mediterráneos la comida más importante se toma al mediodía.

Por la tarde hay que comer ligero para no sobrecargar nuestro aparato digestivo, una sopa o un plato de hortalizas bastarán. Las proteínas de origen animal se reservan para el desayuno.

  • Momento restaurante ¿Qué hacer? La fórmula en la restauración suele seguir 2 corrientes de opinión: la del entrante/plato/postre. Que obviamente puede ser mediterráneo-compatible, y, para ello es mejor la primera opción: entrante/plato o plato/postre. Así, un entrante con legumbres crudas, te exige comer despacio, con ello obtienes sensación de plenitud y evitar la ingesta de postres muy dulces, azucarados y grasos.
  • La importancia de las comidas convivenciales. Contrariamente a otras dietas adelgazantes que pueden tender al aislamiento de la persona, el régimen mediterráneo incentiva el placer y el sentido festivo del hecho de comer y nutrirse en compañía. En el Mediterráneo la cocina y la comida une, se come comunicándose, y ello lleva su tiempo, tiempo vital, sin duda.

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