De ASJD – Trabajo propio, CC BY-SA 4.0, Enlace
Componentes del microbioma. El término microbioma abarca tanto la microbiota (comunidad de microorganismos) como su «teatro de actividad» (elementos estructurales, metabolitos / moléculas de señal , y las condiciones ambientales circundantes). Adaptada de Berg G, et al.
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La alimentación adecuada es esencial para preservar el equilibrio de la flora intestinal.
Los alimentos ultraprocesados, el sedentarismo, la alteración del sueño y un largo etcétera son factores nocivos para la flora intestinal.
Para conservarnos en un estado saludable es necesario preservar un conjunto de bacterias que pueblan el intestino, es la llamada microbiota o flora intestinal, la cual si se halla alterada, nos expone a aquejar trastornos digestivos, del humor, al incremento de peso, fatiga, cansancio… Pero, conviene saber que muchos hábitos de vida y/o alimentarios también la perjudican. Podríamos decir que, sobre todo seis son los que deberíamos evitar.
Evitar la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos ultraprocesados deben consumirse lo menos posible dado que contienen una alta concentración de azúcares, grasas saturadas, aditivos nocivos (colorantes etc) que alteran el equilibrio de la microbiota, así, los refrescos, las patatas chips, las comidas preparadas o congeladas, deben, en general, evitarse. Por lo que hay que favorecer la ingesta de comida casera, debiendo leer atentamente el etiquetado de los alimentos que compramos en la tienda o supermercado y así comprobar la presencia de aditivos y conservantes, colorantes, etc.
Evitar la toma indiscriminada de antibióticos
Sólo tomarlos bajo prescripción médica ante infecciones bacterianas, evitando incorrección en su indicación puesto que desequilibran la microbiota cuando se toman bajo automedicación. Si tiene indicación la toma de probióticos para la resiembra de la microbiota (después de haber tomado antibiótico).
Manejo inadecuado del estrés
Con sus 200 millones de neuronas, el intestino se configura como nuestro “segundo cerebro” o “cerebro inferior”. Cabe recordar que el estrés crónico debilita la microbiota y la mucosa intestinal, favoreciendo la llamada disbiosis (desequilibrio de nuestra flora intestinal) y la hiperpermeabilidad intestinal, dejando pasar sustancias indeseadas, un desequilibrio que se expresa en forma de hinchazón abdominal, diarrea y problemas digestivos. Por ello es esencial saber relajarse, caminar, practicar ciclismo, hacer deporte, pasear por la naturaleza, ensayar la meditación o la coherencia cardíaca, desconectar, leer antes de acostarse, escuchar música, reír, bailar…
Ingesta insuficiente de fibra
La fibra es capital para lograr una buena digestión y la salud de la microbiota, dado que estimulan y nutren el crecimiento de bacterias llamadas “buenas” que inducen la diversidad de la microbiota. Las comidas con legumbres, verduras, frutas de temporada, cereales integrales, oleaginosas y semillas nos van a proveer de todo ello.
El sueño excesivamente irregular
Esas malas noches y el insomnio alteran el equilibrio de los microorganismos intestinales afectando de forma directa a nuestro estado de ánimo y a nuestra energía vital. Para remediarlo, conviene acostarse a horas determinadas, evitar las pantallas de noche, evitar acostarse tarde los fines de semana.
La importancia de realizar ejercicio físico
Moverse más para estimular la microbiota. La actividad física incentiva y estimula la riqueza y diversidad microbiana. Practicar ciclismo, 30 minutos de caminata rápida al día, realizar una o dos sesiones de deporte a la semana, subir escaleras cuando ello sea posible, cualquier actividad física adecuada es buena.
La fotografía
Paseo playa del Postiguet. Falceño.
MUSICANDO
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